腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的十大训练动作。

　　杠铃颈后深蹲，要求站立时双脚与肩同宽，下蹲时膝盖保持不超过脚尖，腹部全程收紧，蹲到最低时上身平行于小腿，蹲起时保持挺胸，臀部主要发力向上站直。

　　坐姿腿屈伸，这个动作要求坐在板凳上，大腿保持不动，单侧小腿做屈伸，感受大腿前侧肌肉的伸缩。

　　哑铃箭步蹲，这个动作既可以锻炼腿部肌肉又能锻炼臀部肌肉，练习时需要注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　肘撑踢腿是一个十分全面的高强度动作，用双肘撑地俯卧，双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下。

　　Vipr硬拉单腿提膝上举，要求两手紧握重物，往上举的将腿往上抬，重复这样的动作10分钟，就能很好的练腿。

　　哑铃屈腿硬拉要求保持背部挺直，双手紧握哑铃，双腿微曲，身体前屈至90度，然后靠着背部力量拉住身体，让肩膀自然下沉。

　　仰卧交替抬腿 这个动作要求手放在身体两侧，腹部紧贴地面，抬腿时呼气，并收紧下腹，然后进行交替抬腿。

　　坐姿提踵 要求坐在凳子上，双腿自然下垂，然后将脚后跟往上抬，抬起质极限时撑起脚掌。

　　站姿提踵 要求站在地面上，放松，双手叉腰，然后将脚后跟往上抬。

　　腿部拉伸 用右手握住右脚小腿，保持腹部收紧，身体放松，两腿不要向外拐。